Ugemenu – fem sunde og hurtige middage

Ugens aftensmåltider

Mandag: Grøntsagswok med Kylling

Tirsdag: Ovnbagt laks med grøntsager

Onsdag: kikærter og spinatgryde

Torsdag: Vegetariske tacos

Fredag: Kyllingesalat med quinoa

Grøntsagswok med Kylling

Ingredienser:

• 2 kyllingefileter, skåret i strimler
• Assorterede grøntsager efter ønske (f.eks. peberfrugt, broccoli, gulerødder, sukkerærter), skåret i strimler eller stykker
• 2 spsk sojasauce
• 1 tsk revet ingefær
• 2 fed hvidløg, finthakket
• 1 spsk honning eller anden sødning (valgfrit)
• 2 spsk olie (f.eks. rapsolie eller sesamolie)
• Salt og peber efter smag
• Sesamfrø til pynt (valgfrit)
• Evt. ris eller quinoa til servering

Fremgangsmåde:

• Forbered grøntsagerne ved at skære dem i strimler eller stykker, afhængigt af præference.
• I en skål, lav marinaden ved at blande sojasauce, revet ingefær, fint hakket hvidløg og eventuel honning eller sødning. Rør godt.
• Læg kyllingestrimlerne i marinaden og lad dem marinere i ca. 15-20 minutter, mens du forbereder resten af ingredienserne.
• Opvarm olien i en wokpande eller stegepande over middel-høj varme.
• Når panden er varm, tilsæt kyllingestrimlerne og steg dem i ca. 5-7 minutter, indtil de er gyldne og gennemstegte. Tag kyllingen op af panden og sæt til side.
• I samme pande, tilsæt mere olie om nødvendigt, og tilsæt derefter de forberedte grøntsager. Wok dem i ca. 3-5 minutter, indtil de er møre, men stadig sprøde.
• Tilsæt derefter de stegte kyllingestrimler tilbage i panden sammen med grøntsagerne. Hæld resten af marinaden over og eventuelt tilsæt ekstra sojasauce efter smag. Rør det hele sammen og lad det varme op i et par minutter.
• Smag til med salt og peber efter ønske.
• Server grøntsagswok med kylling over kogt ris eller quinoa, hvis ønsket.
• Dryss eventuelt sesamfrø over retten som pynt inden servering.

Ovnbagt laks med grøntsager

Ingredienser:

• 2 laksefileter
• Assorterede grøntsager efter ønske (f.eks. asparges, cherrytomater, squash), skåret i passende stykker
• 2 spsk olivenolie
• Saften af 1 citron
• Friske urter efter smag (f.eks. dild, persille eller timian)
• Salt og peber efter smag

Fremgangsmåde:

• Forvarm ovnen til 200°C.
• Forbered grøntsagerne ved at skære dem i passende stykker.
• Læg laksefileterne på en bageplade foret med bagepapir eller i en ovnfast form. Drys lidt salt og peber over laksen.
• Fordel de forberedte grøntsager rundt omkring laksen på bagepladen.
• I en skål, bland olivenolie, citronsaft, friske urter og eventuelt mere salt og peber efter smag.
• Hæld olie- og citronblandingen over laksen og grøntsagerne, så de bliver jævnt marinerede.
• Bag i ovnen i ca. 15-20 minutter, afhængigt af laksefileternes tykkelse. Laksen er færdig, når den let falder fra hinanden med en gaffel og er lyserød i midten.
• Tag bagepladen ud af ovnen og lad laksen hvile i et par minutter før servering.
• Server ovnbagt laks med grøntsager sammen med en frisk salat eller brød.
• Dryss gerne ekstra urter over retten inden servering for ekstra smagsforstærkning.

Kikærter og spinatgryde

Ingredienser:

• 1 dåse kikærter, skyllet og afdryppet
• 2 kopper frisk spinat
• 1 løg, finthakket
• 2 fed hvidløg, finthakket
• 1 dåse hakkede tomater
• 1 tsk spidskommen
• 1 tsk paprika
• 1/2 tsk koriander
• 1/4 tsk chilipulver (valgfrit, justér mængden efter ønsket styrke)
• 1/4 tsk gurkemeje
• Salt og peber efter smag
• 2 spsk olivenolie
• 1 kop grøntsagsbouillon (eller vand)
• Frisk citronsaft, efter smag
• Friske urter til pynt (f.eks. persille eller koriander)

Fremgangsmåde:

• Varm olivenolien op i en stor gryde over medium varme.
• Tilsæt fint hakket løg og hvidløg i gryden, og sautér indtil løgene er bløde og gyldne.
• Tilsæt spidskommen, paprika, koriander, chilipulver (hvis du bruger det), gurkemeje, salt og peber. Rør krydderierne sammen med løgene og lad dem varme op i et minut eller to for at frigive smagene.
• Hæld de hakkede tomater i og rør godt sammen. Lad saucen småkoge i nogle minutter.
• Tilsæt kikærter og grøntsagsbouillon (eller vand) i gryden. Rør godt og lad gryden koge i ca. 10-15 minutter, så smagene blandes.
• Tilsæt frisk spinat i gryden og lad den visne sammen med de andre ingredienser. Dette tager normalt kun et par minutter.
• Smag til med eventuelt mere salt, peber eller krydderier efter ønske.
• Lige inden servering, tilsæt lidt frisk citronsaft for at give gryden en frisk smag.
• Server kikærter og spinatgryden i dybe tallerkener og drys eventuelt friske urter over som pynt.
• Server gryden alene, med brød eller ris.

Vegetariske tacos

Ingredienser:

• 1 dåse sorte bønner eller kidneybønner, skyllede og afdryppede
• 1 avocado, skrællet, kerne fjernet og skåret i skiver
• 1 kop hakket tomat
• 1/2 kop hakket løg
• 1 kop revet ost (cheddar eller en anden favorit)
• 1/2 kop majs (friske, frosne eller på dåse)
• 1/4 kop hakket frisk koriander eller persille
• 8 bløde tortillalefsere
• 1/4 kop græsk yoghurt eller creme fraiche (til servering)
• Limebåde (til servering)
• Salt og peber efter smag

Fremgangsmåde:

• Forbered alle ingredienserne ved at hakke grøntsagerne, skrælle avocadoen og skylle bønnerne.
• Varm tortillalefserne efter anvisningen på pakken eller opvarm dem hurtigt på en tør pande.
• I en skål, bland de sorte bønner (eller kidneybønner), majs, hakket tomat, hakket løg og hakket koriander eller persille. Tilsæt salt og peber efter smag og rør det hele sammen.
• På hver tortillalefs, læg en generøs skefuld bønnemix i midten.
• Læg derefter avokadoskiver, revet ost og eventuelt lidt græsk yoghurt eller creme fraiche på.
• Fold lefsene sammen på siderne og nyd din vegetariske taco!
• Server de vegetariske tacos med limebåde ved siden af, så gæsterne kan presse lidt limesaft over tacoerne for ekstra friskhed.

Kyllingesalat med quinoa

Ingredienser:

• 2 kyllingefileter
• 1 kop quinoa
• 4 kopper frisk blandet salat (f.eks. blanding af salatblade, spinat og rucola)
• 1 agurk, skåret i terninger
• 1 rød peberfrugt, skåret i strimler
• 1 avocado, skrællet, kerne fjernet og skåret i skiver
• 1/2 kop cherrytomater, halverede
• 1/4 kop smuldret fetaost
• Saften af 1 citron
• 3 spsk olivenolie
• Friske urter efter smag (f.eks. basilikum, mynte eller persille)
• Salt og peber efter smag

Fremgangsmåde:

• Kog quinoa efter anvisningen på pakken. Når den er færdigkogt, lad den køle lidt af.
• Forbered kyllingefileterne ved at grille eller stege dem, indtil de er gennemstegte. Krydr med salt og peber efter smag. Lad kyllingefileterne hvile et par minutter, før du skærer dem i skiver.
• I en stor skål kombineres quinoa, frisk salat, agurk, rød peberfrugt, avocado, cherrytomater og smuldret fetaost.
• I en lille skål, lav dressingen ved at blande citronsaft, olivenolie, friske urter, salt og peber.
• Hæld dressingen over salatblandingen i skålen og bland det godt, så alle ingredienser er jævnt dækket af dressingen.
• Fordel salaten på tallerkener og læg kyllingeskiverne over.
• Dryss gerne ekstra friske urter over retten inden servering.

At vælge sunde og hurtige aftensmåltider behøver ikke være en udfordring. Med enkle ingredienser og smarte tilberedningsmetoder kan du skabe måltider, der både er velsmagende og næringsrige. Disse retter er kun begyndelsen på rejsen mod en sundere livsstil, hvor madlavning bliver en glæde, ikke en byrde. Husk, at små ændringer kan have stor indvirkning på din sundhed, og vejen til en sundere livsstil begynder med det, der er på tallerkenen.🍃

Hvis du ønsker lidt ekstra hjælp til at spise rigtigt, kan du inkludere Tea Zero i din hverdag. En unik te, der indeholder krom, et mineral, der potentiel kan hjælpe med at reducere sukkertrang og uønskede småspisningsvaner. Dette hjælper os med at træffe sundere valg, der giver os mere energi og velvære i hverdagen. Tea Zero kan være din støtte på vejen mod en sundere livsstil. Skal indtages som en del af en afbalanceret kost, ikke som erstatning for et måltid.