Optimal træning gennem menstruationscyklussen

Den kvindelige menstruationscyklus er en kompleks biologisk proces, der påvirker hormonniveauer og kropsfunktioner i en gentagen månedlig cyklus. Uanset om du er en eliteatlet, en regelmæssig motionist eller bare ønsker at forbedre din generelle sundhed, kan tilpasning af træningen efter menstruationscyklussen give dig fordele for at opnå dine mål.

Menstruationscyklussen består af fire hovedfaser, der hver spiller en vigtig rolle i denne biologiske proces.

Foto från @ginaflugstado Instagram

Menstruationsfasen

Dette markerer starten på menstruationscyklussen og den første dag af menstruationen. Hvis der ikke har fundet befrugtning sted i den foregående cyklus. Denne fase varer normalt i cirka 3 til 7 dage, selvom varigheden kan variere fra kvinde til kvinde. Dette er ofte en tid, hvor kvinder oplever menstruationssmerter, humørsvingninger og generelt lavere energiniveauer. Det kan være fordelagtigt at vælge træningsformer, der er mere skånsomme og beroligende, såsom yoga, pilates eller let styrketræning. Disse aktiviteter kan hjælpe med at lindre kramper og give en følelse af velvære.

Follikelfasen

Efter menstruationen begynder den follikulære fase. Hypothalamus i hjernen udløser frigivelsen af hormonet GnRH (gonadotropinfrisættende hormon), hvilket igen stimulerer hypofysen til at producere follikelstimulerende hormon (FSH). FSH fremmer udviklingen af flere follikler i æggestokkene, og hver af disse follikler indeholder et umodent æg. Normalt vil kun ét æg vokse frem til fuld modning. Denne fase varer normalt fra 7 til 21 dage. Med stigende østrogenniveauer og stigende energi kan dette være en god tid for mere intens fysisk aktivitet. Styrketræning og kardiovaskulære øvelser som løb, cykling eller dans kan være effektive.

Ægløsningsfasen

Dette er midt i menstruationscyklussen og markerer tidspunktet for ægløsning. Her frigøres det modne æg fra folliklen og frigives fra æggestokken. Ægløsningen udløses af en stigning i luteiniserende hormon (LH) fra hypofysen. Ægget er nu klar til at blive befrugtet af en sædcelle. Dette er den korteste fase i menstruationscyklussen, og mange kvinder kan føle sig mere energiske og motiverede.

Lutealfasen

Efter ægløsningen omdannes den tomme follikel til en struktur kaldet corpus luteum, som begynder at producere hormonet progesteron. Progesteron hjælper med at forberede livmoderen på en mulig graviditet ved at fortykke slimhinden, så et befrugtet æg kan fæste sig. Hvis befrugtning ikke finder sted, begynder corpus luteum at nedbrydes, og niveauerne af progesteron og østrogen falder. Dette signalerer afslutningen på den aktive fase af cyklussen, og menstruationen begynder igen. Mod slutningen af cyklussen, især hvis graviditet ikke har fundet sted, kan energiniveauet falde, og nogle kvinder kan føle sig mere trætte eller følelsesmæssigt påvirkede. Ikke desto mindre kan moderat til lavintensitets træning, såsom gåture, svømning eller let styrketræning, hjælpe med at opretholde aktivitetsniveauet og lindre eventuelle PMS-symptomer.

Når det kommer til hvilken type træning der passer bedst i de forskellige faser af menstruationscyklussen, er det vigtigt at huske, at kvinder kan opleve individuelle forskelle, og der er ingen “one-size-fits-all” tilgang. Nogle kvinder kan føle sig komfortable med høj intensitet under menstruationen, mens andre kan have brug for mere hvile. Gina Flugstad Øistuen anbefaler at kortlægge menstruationscyklussen i tre cyklusser for at lære din egen cyklus og hvordan den påvirker dig bedre at kende. At føre en træningsdagbog kan være nyttig for at spore, hvordan kroppen reagerer på forskellige træningsformer i forskellige faser af cyklussen, så du kan tilpasse træningen optimalt til dine individuelle behov.

Hvis du vil lære mere om menstruationscyklussen, anbefaler vi at tjekke Gina Flugstad Øistuens Instagram (@ginaflugstado)!

Vidste du forresten, at Tea Zero indeholder ekstrakt af grønne kaffebønner og grøn te? Denne te kan give dig den lille ekstra energiindsprøjtning, du har brug for for at komme igennem din træning. Derudover indeholder den mineralet chrom, som bidrager til at opretholde normale blodsukkerniveauer, hvilket kan være særligt vigtigt for os kvinder. God træning!💪🏻